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岩友会攀岩技术专题讲座(三)西班牙训练法  

2006-08-24 13:42:43|  分类: 岩壁芭蕾 |  标签: |举报 |字号 订阅

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作者: 陈胜丰 徐宏波 张欣   

(这篇文章是2002年底整理出来的,开始放在我们次平衡的网页上,最近又看了一下,感觉很不错,仍然有很多东西值得探讨。)
   
    作为一名优秀的攀岩者,特别是优秀的竞技攀岩者,科学的训练方法是十分重要的,训练的水平直接会体现在比赛中。但如何进行科学的训练是国内一些教练员一直困惑的问题,这次的西班牙交流也主要是以此为中心进行的。
   下面我们从几个方面简要的把此次交流的东西整理出来供大家参考。此文中的一些方法均是西班牙教练训练其运动员所用的方法,我们所做的只是将其整理并归类,以方便大家了解外国优秀运动员是如何训练的。在我们开始之前,先谈一些看似无关紧要的东西。
   首先,西班牙运动员的训练条件是非常差的,据他们的教练说,整个西班牙也没有深圳这么大的岩壁,他们(攀岩运动员)的训练基本上是在一块小岩壁(近似于抱石墙)上完成的,需要攀长线路的话,只能去野外的自然岩场。
   第二,此次比赛的两位运动员也并不是职业运动员,他们有自己的工作或仍然在上学,所以他们的训练一般安排在下午进行,每周有六天的训练,每天大约6个小时。
   第三,他们有科学的训练方法,每天的训练完后会有专业的按摩师给他们放松.
   第四,在西班牙是不对14岁以前和20岁以后的人进行训练的。(针对竞技攀岩运动员)
    最后,是他们给初学者的一些建议,对于初学者来说,最重要的是多看,多爬,培养对攀岩的兴趣,要不断变换练习的方式,让自己体会到攀岩的乐趣,多看多学一些新的动作,不要过分强调身体素质的训练,着重技术的训练,有机会的话多去观看高水平的比赛以开拓视野,但千万不要参加比赛。不要盲目的进行身体素质的训练,当攀登水平没有到达5.13之前没有必要进行重训和指力板的练习。而且非常重要的,一定要先培养攀登者的兴趣。

接下来讲一下西班牙教练的训练方法。

训练的四个要素

   西班牙教练把攀岩的训练分成了四个方面:体能,技术,心理,应变。

一、体能

   体能方面包括最大力量,耐力,柔韧性。
最大力量:
   众所周知,攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高,更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展,而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁,在这里我们要引入对抗肌这个词,在纯力量练习时,可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉,这样就会影响你在攀岩中的表现,所以在平常的力量练习中,我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。

   下面以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例,简要介绍西班牙教练的训练方法:
首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量,然后在此重量下曲臂悬垂6秒,接着不要休息,连续做25个移动(move),必须在100秒内完成,仍然不要休息,回到做悬垂的地方,加上刚才的重量继续6秒的悬垂,再25个move,这样连续6-15次为一组,中间休息30分钟,做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来,作一些轻微的活动或柔韧性练习。攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底,但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。这样训练每周进行2-3次,持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练,但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后,也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。

   同理,手指的最大力量也可以这样练习,在西班牙只有攀登水平达到5.13以后才会加入专门的指力训练,比如指力板的训练。
   但训练结束后如何知道自己的进步呢?你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线,等训练结束后再重新尝试这条线路,看看你的进步有多大。

耐力:

   耐力训练是非常痛苦的,他需要你达到体能的耐力极限,而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍:
   首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路,路线难度试个人情况而定,当然,难度越大越好。具体做法如下,向上攀登一次然后自己向下攀登,紧接再次向上攀登(既两上一下),之后休息1分钟。开始第二次,这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组,每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期,把其再分成三个小周期,每个小周期3周,第一个三周的强度最大,第二个三周强度略减,第三个三周的强度可以更小。
   同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习,设计不同的专项路线,比如整条路线都是交叉手,也可以全是侧身的动作。用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。

柔韧性和平衡:

   这一点讲的不多,但他们的拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点,拉的时候力量要从小到大,当到达最大力量时,开始放松,不要间断发力,应匀速加力。
   平衡感的训练方法较多,可以走钢丝,或在岩壁上找一支点,单足踩点寻找平衡感觉。

在这里加一点其他的东西,是一个台湾人介绍的平衡感训练方法,找一根圆木和一块木板,把圆木放在地上,木板放在其上,人站于木板上,使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。


二、技术
   在国外,接触攀岩的同时就已经开始了攀岩技术的训练。技术训练是先于体能训练的,而且技术指的主要是攀登时的技术。下面是几种基本的方法:

1.  单点触点的训练

   在一块装满支点的岩壁上,选择一个支点(支点选择由攀登者的攀登者水平来定,初学者可以选择非常好抓的支点,水平高的攀登者可以选择比较难抓的支点)用一只手抓住,然后用另一只手去触身边的其他支点,可以不断调整身体的姿势,脚点可以任意使用,触到的支点越多越好,唯一限制是你的手不能离开最初你选择的点,且不能换手。这个游戏可以把几个人分成一组,以比赛的形式进行,看那组的成绩好。

2.  单点握点的训练

   这个游戏与上一个的规则是一样的,唯一的区别是你一手抓点,另一只手不是触身边的点而是抓握住身边的点,并且同时可以将开始握点的手松开。

3.  速度感的训练

   选择难度较低的路线(横移路线或向上攀登的线路均可)以不同的速度进行攀登,保持动作的连贯,不要换手,保持两臂的均匀发力,不能停顿休息。

4.  脚上手点的训练

   攀登一条线路的时候,你的脚点只能是你手抓过的点,很简单。

5.  慢速攀登的训练

   选择一条容易的线路,从下向上攀登一定要放慢动作,越慢越好,但要保持身体重心的匀速上升,这个训练很难。

6.  身体对称性练习

   设计两条镜象的线路,相同位置的支点要求是一样的,可以只需要几个支点,尝试在这两条线路上进行训练,可以体会到自己左右发展是否平衡。

三、心理

   心理方面的训练,西班牙教练讲的很少,只举了个例子。在他们队员训练的时候,教练员在一边播放非常嘈杂的广播,使运动员的心情非常烦躁,但必须完成当天的训练,以此来训练队员的心理承受能力。

四、应变

    介绍两个简单的游戏:
1.  追逐游戏
   在横移墙上,训练的队员依次横移,后面的攀登者尽力赶上前面的攀登者并想办法让其脱落,注意不要攻击对方,脱落的队员必须回到起点从新开始,这种训练适合水平相近的队员。
2.  随机指点训练
   这个训练需要两个人一起进行,在横移墙或抱石墙上装满支点,一个人攀登,另一个人随机指点,指点者可随时为攀登者指出手点或脚点,这可以训练攀登者临场应变的能力,还可训练指点者对路线的判断能力。

   以上四点是西班牙教练在每次训练中都会加入的东西,他们的训练也是以这四点为基础的。在前文也已经提过西班牙的训练环境并不是很好,他们的平常训练基本是在一块小抱石墙上进行的,下面举例说一下西班牙运动员如何把这四点融合在一起进行训练的。
   在一块横移墙上布满支点,设计出三十到四十个动作,中间加两把快挂。开始攀登事先设计好的动作,不要停,在规定的地方挂快挂,教练员在他攀登过程中随意改变设计好的动作,以训练其应变能力,同时播放令攀登者极其讨厌的音乐或者说是噪音,使攀登者极其烦躁,然后逼迫他完成今天的训练。

如何观察路线

   一名优秀的运动员能在6分钟的观察线路时间内将整条线路记下来,然后在脑中默爬,把一条新的线路变成自己熟悉的线路。
   观察线路的6分钟中,你要做4件事:观察、计划、设计动作、感觉动作;
   观察线路的时候首先要记下所有的支点,然后从下向上看清路线的方向,确定手点,脚点,思考动作的姿势,最后判断那些地方可以挂锁及休息。如果线路的某些地方看不清楚,那么可以跳过这,从上向下看,一直连到你刚刚看不清楚的地方。线路中你不能确定的地方一定要设计两套方案,第一种方法不行的时候立刻换另一种方法。
   对线路的记忆主要有两个方面,一个是让自己的脑子记住,另一种是让自己的身体记住,相对而言,第一种容易些,第二种较难。

下面给出几个游戏性质的训练方法:
   第一个训练方法需要两、三个人一起,首先选择一面横移墙,让第一个攀登者做三个动作,接下来第二个攀登者重复第一个攀登者的三个动作,然后再增加三个,第三位攀登者重复前面两个人的六个动作,之后再增加三个,依次循环下去。这个游戏可以很好的训练你的记忆力。
   另一种训练方法就是盲爬,选择一条路线,尝试很多次,当你自己感觉不用看也能上去的话,试一下,动作一定要流畅,不能有多余的动作,如果作不到说明你还需要继续尝试这条线路,这种训练非常难,但十分有效。使你体会到怎样让身体记忆住线路。

如何热身

下面介绍一下如何进行赛前热身,西班牙教练把整个热身分成了5个部分;
1.  提高心率:让你的心跳达到热身的心率,具体心跳次数因个人情况而不同,主要方法是慢跑,非常简单的攀登等等。
2.  准备活动:活动全身的各个部位,作一些简单的攀登,进一步提高身体热度和心率。
3.  伸展肌肉和韧带:就是拉韧带,注意要持续发力,以免受伤。
4.  释放最大力量:做最难的动作,让你的最大力量爆发出来,但注意时间不要太长。
5.  放松:作完以上四个步骤后,一定要留出30分钟的时间让自己休息。
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