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岩友会攀岩技术专题讲座(二)初级攀岩爱好者的训练  

2006-08-24 13:44:58|  分类: 岩壁芭蕾 |  标签: |举报 |字号 订阅

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作者: 徐宏波   

    很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题,就是自己的攀岩水平提高太慢;这个问题又由两方面引起,一个是没时间训练,一个是不知道怎样进行训练。
   针对第一个问题,很多人说没有时间去岩场训练,因为工作的缘故或者其他的原因,一周只能去岩场一次或者两次,其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了,关键是你如何利用好这一次或者两次的训练;有的人可能一周去岩场三次或者四次,那你已经是个半职业的攀岩者了,这篇文章可能只是对你会有点启发,因为你可能早已经安排好自己的训练,并训练的不错了;还有的人一周要去岩场五次到六次,那么你无疑是个职业的攀岩者了,这篇文章对你毫无用处,可以不用看了,利用这段时间去岩场训练吧,这样对你的攀岩更有帮助;如果你一周七天都要去岩场,那我可以肯定,你一定是个岩场的工作人员,请不要利用工作时间看这篇文章,以免影响工作。
   对于第二个问题也不难理解,其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了,有很多人包括国外的一些书籍都说,应该针对自己的弱项进行训练,但对于一个初学者或者是业余爱好者来说,什么是弱项呢?有的人可能会说,我什么都比较弱,没有强的方面啊,那究竟该练什么呢?这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实,任何体育运动都是相通的,无论你做什么训练对攀岩都会有帮助,比如俯卧撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿,跑步等等,哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助;所有的体育运动都有基础的训练,关键是在专项方面的训练上会出现差别,这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的;关于攀岩的专项训练无非以下三种:手指力量,手臂力量,技术(包括脚法,因为很多人都抱怨自己的技术不好,是由于脚踩不住支点);另外的一些比如腿部力量,腰腹肌力量,心肺功能等是所有的运动都需要的,多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺,不需要花太多的时间在这些方面;还有就是协调性的训练,这点在攀岩中非常的重要,但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练,并要良好的控制训练量,否则会适得其反;记住你只是个初学者或业余攀岩者,这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧,除非你现在就想进军职业攀岩界。
   下面就主要针对指力,臂力,技术三个方面说一下业余爱好者的训练,同时要记住,你一周只能去岩场训练一次或者两次,其他时间你要陪女友逛街,在家陪父母或者被领导强行留在单位加班。

指力训练:

   1、最简单的方法,家里有杠铃片么?八成没有;铅球呢,也没有?哑铃总有吧,用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助;什么,哑铃太贵,买不起,那在你家楼下工地找两块砖头吧,顺便把手指的捏握力量也训练了;没有工地?那就拣块大石头回家,当然,别太大啊。

   2、握力器有么,要是没有的话最好去买了,这个东西可不太容易拣到,握力器主要有两种,一种是铁制的(可能是铁),有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用;另一种是胶圈形状的,可能大家都见过,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下,实在是居家必备,馈赠岩友之佳品啊。

   3、如果实在连握力器都没有,不管你是买不到还是买不起了,还有另外一个办法,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节;这个方法是我从一本武术书中看到的,练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量,我觉得不错。
   
  4、很多人上班可能都要坐公交车,这个时候也应该抓紧时间训练,公交车或者地铁上都有把手,当你们坐车的时候可以用手指勾住把手,座位当然是让给别人坐了,有都不能做,这也是发扬我们攀岩者精神的时候么;当然,只用手指勾住把手可能太简单了,这时你可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上,另一只脚放哪?你问我,随便放吧,只要能不支撑身体的重量,放哪都行;一只手感觉累的时候换另一只手,如果感觉简单,可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手,尽量不要用一个手指勾把手,因为比较危险,万一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了开车特猛的就算了,两只脚还站不稳呢,安全第一么,这点也符合攀岩运动的特点;如果人特多怎么办?也是,上下班的时候通常人都特别多,根本不用把把手,人挤人,难道这时就没有办法了么,不,身为一名攀岩者,要随时想着如何训练;这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手,然后用力,这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。

   5、如果你不打算玩哑铃和握力器,也不想勾手指,每天还开车上下班,那我还有一个办法,在家自己洗衣服;别小看这个方法,没看电影里面那些武功厉害的,自己拧衣服都能拧破了,洗可以随便洗洗,或者干脆扔到洗衣机里面,但可别用全自动的,不然连洗带甩就洗完了,你还练什么啊,一定要让衣服带很多水的时候拿出来,然后用力拧,一定要常练习啊,衣服最好每天洗一次,还要挑些难洗的,象什么床单被罩之类的也要一天洗一次,如果还不够,就把你车里的座套也一天换一遍(真皮坐椅的除外,因为通常不用)。

   6、要是这些都不行,我还有最后一个办法,平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东西,别管什么,包啊,塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎,最好只用两三个手指(注意,拎塑料袋的时候别拎特别重的,不然时间长了手指就不回血了,最好找带子比较宽的包),感觉手指不行的时候换手拎。

   如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练,那你家里一定有块指力板,而且经常练,恭喜你,这说明你已经有了成功的条件,如果训练得当,你可以成为一个V6或者V7的抱石者了;没有指力板?没有还不练,那你想练什么啊?

臂力训练:

   在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量会影响攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
   引体向上大家都会做,只是限于场地,谁的家里和办公室里也不会有单杠吧,哪怕是一根横粱恐怕也难找,对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上,但现在的房子装修都比较好,基本没有什么地方可以做了,所以场地是个最大的问题。建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练,通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置,可以在其他的训练都进行完之后,练习5组或者6组引体向上,每组间做适当的休息,如果每组做的个数比较多,例如超过了15个或者20个,可以考虑使用一些负重,比如杠铃片或者哑铃之类的,这样每周就可以训练一次或者两次臂力,但这样还不够,如果你想提高自己的臂力,最少每周要训练三次,同时保持良好的休息。那么还差的那一次或者两次去哪里练呢?这个我实在没什么办法,看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西,如果实在没有就自己想办法吧。

   很多女子不能做引体向上,这就需要其他的方法练习,可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习(不会不知道什么是侧蹬吧,赶快找人学习一下),先训练一个手,然后换手做;每次坚持多练习几组,开始时可能会比较累,练过一段时间就好了;或者有条件的话可以找个人来帮你,同样是引体向上的训练,可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量,把你托上去,然后松开手,让你自己缓慢的放下来,然后再把你托上去,自己再放下来,如此反复做几个;如果感觉这个不行,也可以做悬垂的训练,在60度,90度和120度等几个角度做悬垂的练习,这个训练同样适合男子。

技术训练:

   技术训练基本要在岩场进行,也是每次去岩场的主要工作,可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的时候会很热闹,这也是很多人对攀岩感兴趣的地方,但是每次去岩场这样玩的话,水平的提高可能不会太快,无可否认,抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助,但做些基础训练也未尝不可,可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练,因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。

   1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点,这个问题很多人都有,可以这样,找个可以横移的地方,在横移过程中,手点全部使用大的支点,而脚点全部使用小的支点,这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
   2、同样的横移,可以在横移过程中,手点全部使用小的支点,而脚点全部使用大的支点,这种方法可以培养你的手指力量。
   3、在横移过程中,使用同一种技术进行横移,比如整个横移的过程都使用交叉手动作,或者多使用扭身的动作,这种训练对技术的培养非常有帮助。
   4、限定手点的高度,只在很短的距离(指手脚之间的距离)内进行移动,这种方法可以培养很好的平衡感,更好的训练身体重心的移动。

   当然,横移也不是万能的,对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作,横移就无能为力了,对于这些技术动作,需要在较高的岩壁上进行训练。

   以上写了很多,其实都是废话,总结出来就两个字,“用心”;世上无难事,只怕有心人;在攀岩方面也是一样,如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西,我想每个人都会成功。
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